21 sept 2016

La técnica abdominal más de moda, los hipopresivos.

También conocida como la técnica de Aspiración Diafragmática que muchas famosas difunden como la más eficaz.

Pocas son las personas que no han oído hablar ya de los Abdominales Hipopresivos, aunque también son pocas las que conocen en realidad en qué consiste esta técnica tan en auge y cuáles son sus beneficios. Podemos partir de la base, argumentando que no es tan novedosa puesto que era una técnica respiratoria que ya empleaban los yoguis en sus famosas Bandhas. Aunque no fue hasta la década de los 80, cuando el Doctor Marcel Caufriez, a través de su dedicación a la reeducación en el postparto, creó las primeras TH (técnicas hipopresivas), que denominó Aspiración Diafragmática.

La TH surgió como una forma alternativa de fortalecimiento de la musculatura abdominal para las mujeres en el postparto, ya que no provoca ningún riesgo en la estática pelviana. Antes de explicaros la parte práctica de un hipopresivo, debo daros unas pequeñas nociones de anatomía básica y nombraros términos como suelo pélvico o periné, músculos abdominales profundos como el transverso abdominal, el diafragma y su sinergia con los serratos.

El periné o suelo pélvico está compuesto por una serie de músculos que como su propio nombre indica trabajan de sujeción de todos los órganos sexuales, además de sostener el tronco. Está atravesado por tres orificios en el caso de la mujer: uretra, vagina y ano, y sólo por el ano, en el caso del hombre. El debilitamiento del suelo pélvico se puede producir sobre todo después del parto o alguna operación quirúrgica, aunque también se va debilitando en personas con tos crónica, que carguen mucho peso, que tengan obesidad, estreñimiento crónico o simplemente con el paso de los años, si no se ha trabajado nunca, igual que podría pasar con cualquier otro músculo.

Resultado de imagen de el suelo pelvico
Un periné débil puede dar lugar a disfunciones de tipo sexual como sequedad vaginal, anorgasmia o dolor en el coito; incontinencias urinarias y fecales o prolapsos de la vejiga, del útero o del recto. Por esto es mucho más importante la prevención antes que los remedios que anuncian en distintos medios publicitarios, como las compresas para las incontinencias, ¡no! Que no te engañen presuponiendo que es propio de la edad o que no hay otra alternativa. De hecho, abogo porque tanto ginecólogos como matronas le den la importancia que tiene a este hecho y enseñen a las mujeres a realizar unos simples ejercicios como los de Kegel, también aptos para los hombres.

¿Por qué se llaman Abdominales Hipopresivos? Por una sencilla razón, no dejan de ser abdominales pero sin presión en el abdomen. Esto se traduce a que el abdomen debe estar vacío de aire, llevando a cabo una apnea. Y ahora, tengo que hablaros de ese músculo profundo llamado transverso abdominal o faja abdominal cuyas fibras transversales rodean -a modo de faja- desde el abdomen hasta la espalda. Y es de vital importancia no sólo para la reeducación postural si no también para la protección de los órganos internos del abdomen y la espalda. Además de los oblicuos, que también son músculos del abdomen, voy a destacar otro de los más visuales, el recto abdominal que se úne en la línea alba y que tras los partos queda separado dando lugar a la diástasis abdominal (o separación del recto abdominal), dando lugar a un abdomen flácido en el que se puede llegar a producir alguna hernia.

Resultado de imagen de músculos abdominales y el periné

Con la práctica del Método Hipopresivo se consigue un aumento del tono de la musculatura del periné y una reprogramación de la faja abdominal para que ésta trabaje de manera eficiente. Y todo esto se logra sin contraer de manera voluntaria la musculatura, es decir, se produce la contracción por un simple reflejo que se obtiene por la disminución de presión abdominal. Aquí es donde entra en juego el diafragma y su antagonista -los serratos, que ayudan a abrir las costillas en la inspiración-.


Resultado de imagen de imágenes de la técnica hipopresiva

La práctica del Hipopresivo
Durante el ejercicio -de pie o tumbado en supino- debemos abrir las costillas de dos modos:
  • Inspirando: el diafragma desciende, los pulmones se llenan de aire y las costillas se abren, ayudadas por los músculos intercostales. En esta fase de la respiración es donde tiene especial importancia los serratos, que ayudan a abrir costillas.
  • En apnea espiratoria: una vez que soltamos todo el aire, las costillas se cierran y los pulmones se vacían. Aquí, en apnea y totalmente vacíos de aire, tapamos nariz y boca con la mano y abrimos costillas. Esto provoca un estiramiento del diafragma y disminuye aún más la presión abdomino-pélvica.

Puede parecer complicado al principio, pero como todo, es cuestión de práctica y constancia. En este primer post, tan sólo os he dado las nociones básicas teóricas y prácticas de la técnica hipopresiva. Más adelante os contaré que hay un ritmo en la ejecución de estos ejercicios y distintos niveles, empezaremos por los ejercicios estáticos -donde marcaré los cuatro fundamentos básicos del hipopresivo- y poco a poco iremos avanzando a los dinámicos e, incluso cómo incorporar los hipopresivos a otros métodos como el Pilates.

Espero que os haya servido de ayuda, al menos para que conozcáis mejor en qué consiste el Método Hipopresivo.